Як пробігти марафон і не впасти на фініші. 12 важливих порад з підготовки до марафону

"Тільки через біль, напругу, випробування в людині народжується все нове, необхідне.
Рух - це розвиток. Вирватися з тісноти своєї бездіяльності та побігти, відчинити настіж усі горизонти. Спробуйте, зараз саме час"
Геннадій Швець "Я біжу марафон"

У наші дні марафони стають дедалі популярнішими не лише серед спортсменів, а й серед звичайних людей. Кажуть, що відчуття людини, яка пробігла таку довгу дистанцію, неможливо порівняти ні з чим. Але марафон - це не лише радість і задоволення, а й місяці довгих наполегливих тренувань, перевірка не витривалість, величезні навантаження. Однак, при правильній підготовці та мотивації, впоратися з цим завданням може будь-яка людина. Сьогодні ми зібрали поради професіоналів про те, як потрібно готуватися до марафону.
 

1. Чітко зрозумійте, навіщо вам це потрібно

Пробігти дистанцію 42 км - завдання, яке вимагає колосальних моральних і фізичних зусиль. Щоб витримати тривалу підготовку і велике навантаження на організм, потрібно добре усвідомлювати, навіщо ви хочете це зробити. В іншому випадку, ви ризикуєте "зійти з дистанції" ще до старту.
 

2. Починайте підготовку до марафону мінімум за три місяці

Якщо ви людина без спеціальної підготовки, це мінімальний час, який потрібен вам, щоб виробити в собі достатню фізичну форму та витривалість.
 

3. Купуйте хороші бігові кросівки

Кожному зрозуміло, що пробігти 40 кілометрів у незручному взутті просто неможливо. Але окрім зручності існує ще безліч параметрів, які впливають на індивідуальний вибір кросівок - це розмір і форма стопи, наявність або відсутність плоскостопості, вага, зріст, розробленість м'язів і суглобів. Щоб обрати модель, яка ідеально підходить особисто вам, зверніться за допомогою до фахівців або почитайте рекомендації в інтернеті.
 

4. Заведіть свій щотижневий режим тренувань і дотримуйтеся його

Оптимально тренуватися 3-4 рази на тиждень. У вас повинні бути декілька коротких тренувань у будні по 20-30 хвилин і одне тривале тренування у вихідні. Короткі тренування допоможуть вам тримати себе в тонусі, а забіги на довгі дистанції дозволять виробити стійкість та витривалість.
 

5. Під час тривалих забігів дозвольте собі переходити на ходьбу

Не ставте собі за мету не припиняти біг ні в якому разі. Іноді навіть одна хвилина переходу на ходьбу не просто допоможе відновити дихання, а й може запобігти травмам, зняти втому. Якщо ви відчуваєте, що у вас щось болить або сили закінчуються - сміливо переходите на ходьбу.
 

6. Визначте свою оптимальну швидкість бігу

Це можна зробити за допомогою тесту "магічна миля". Проводити його потрібно після кількох тижнів тренувань. Для цього вам необхідно пробігти 1 милю (1,6 км) 4 рази і вичислити свою середню швидкість. Зверніть увагу, що бігти потрібно в зручному для вас темпі, не на межі сил. Додайте до результату 4 хвилини - це і буде ваша оптимальна швидкість на довгих дистанціях, яку ні в якому разі не можна збільшувати.
 

7. Не бійтеся бігти занадто повільно

Це той випадок, коли приказка "тихіше їдеш - далі будеш" повністю виправдовує себе. Біг з меншою швидкістю допоможе вам уникнути травм, розтягнень, проблем зі зв'язками та диханням.

8. Хай живуть вуглеводи!

Енергія, необхідна вам для бігу, надходить із запасів глікогену (по-простому - глюкози). Тому ваш раціон в цей період повинен включати ду-у-у-уже багато вуглеводів. Перед марафоном обов'язково потрібно поїсти, інакше у вас просто не вистачить сил для того, щоб пробігти дистанцію. Це повинна бути їжа з високим вмістом вуглеводів, помірним - білків і низьким - жирів. Наприклад, вівсянка з горіхами та сухофруктами, бутерброд з куркою. Під час марафону не забувайте про те, щоб достатньо пити. Як правило, пункти видачі напоїв розташовані на дистанції з інтервалом 5 км.

9. Вивчіть маршрут пробігу

Траса марафону може пролягати через найрізноманітніші місця - міські вулиці, поля, ліси, пагорби. На них можуть зустрічатися підйоми, спуски та круті повороти. Бігаєте ви по асфальту або ґрунтовій дорозі - також має значення. Спробуйте пройти всю трасу хоча б один раз, щоб чітко уявляти свій шлях під час забігу.

10. Не беріть занадто високий темп на старті

Спостерігаючи за тим, як учасники стартують, легко визначити новачків. Зазвичай, це саме ті люди, які з самого початку прагнуть стати лідерами. На жаль, цього запалу вистачає ненадовго і вже до середини дистанції бігуни просто "здуваються". Не повторюйте цієї помилки, краще почніть повільніше, а якщо у вас залишаться сили, можна прискоритися ближче до фінішу.

11. Якщо ви отримали травму напередодні забігу, не виходьте на старт

Це не останній марафон у вашому житті, тому абсолютно не варто піддавати свій організм додатковому ризику. Спорт – це, в першу чергу, здоров'я, а пробігти свою олімпійську дистанцію ви ще встигнете.

12. Пам'ятайте, що головна мета першого марафону - пробігти його

Не ставте собі завдання здобути перемогу або укластися в певний час. Повірте, що для людини, яка біжить марафон вперше, просто закінчити дистанцію - це вже величезне досягнення.